Vor dem Langlaufen: aufwärmen

Aufwärmen
Damit Langlauf auch wirklich zum Genuss und Wohlfühlen, Verbesserung der Gesundheit, Stressabbau usw. führt ist wichtig gut aufgewärmt in die Loipe zu gehen.

Zuerst sollte der Körper - die Muskulatur z.B.: mit Laufen und Springen im Stand aufgewärmt werden und erst danach mit leichten Dehnübungen die Muskeln lockern.

Wichtig sind die Aduktoren damit es zu keinen Zerrungen in der Leistengegend kommt, vor allem bei Klassischer Technik - wenn man mit dem Ski nach hinten ausschlägt. Die ersten 10 min beim Langlaufen langsam beginnen zum Aufwärmen des Kreislaufes, gleichzeitig sollen sich die Bronchien an die kalten Temperatur gewöhnen. Keine zu langen und kräftigen Schritte machen, damit es nicht zu Verletzungen (Zerrungen) kommt.

Gleitphasen eher kurz halten, damit es zu keiner Sturzgefahr kommt, damit sich auch unser Gleichgewichtsempfinden auf das Gleiten auf einem Ski wieder einstellen kann.

Anfängern ist unbedingt zu raten unter Fachmännischer Betreuung sprich Langlauflehrer die ersten Langlaufeinheiten zu absolvieren, damit kein falscher Bewegungsablauf eingeübt wird, der später schwer wegzubringen ist.

Generell das Leistungsdenken weg lassen. Wichtig ist im Grundlagen Ausdauerbereich 3mmol Laktat Bereich zu bleiben - wenn man sich gut unterhalten kann beim Langlaufen ist man im richtigen Intensitätsbereich. Nur in diesem aeroben Intensitätsbereich kommt es zu den gesundheitsfördernden Auswirkungen. Immer wieder vor allem bei den ersten Einheiten eine Pause einlegen z.B.: Hütteneinkehr - Auffüllen der Kohlenhydratspeicher z.B.: Nudelgerichte empfehlenswert.

Beim Langlaufen trotz kalter Temperaturen auch nicht aufs trinken vergessen - warmen Tee oder Elektrolytgetränke.

Zur Sicherheit sollte man beim Langlaufen immer eine Banane oder einen Müsliriegel bei sich haben, damit man keinen "Hungerast oder Blaugehen" in der Langlaufsprache erleidet.

Im Rucksack oder es gibt auch günstige Nierentaschen, die beim Langlaufen nicht hinderlich sind.

Wenn man weiß, dass man am Wochenende eine längere Langlauftour plant ist es vorteilhaft sich die Tage davor Kohlenhydratreich zu ernähren (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli...).

Die letzten 10 min der Langlaufeinheit lockeres Auswandern, um den Kreislauf zu beruhigen. Damit es zu keinen Verkühlungen kommt, rasch die verschwitzte Kleidung wechseln.

Wichtig ist in den ersten 2 Stunden nach Beendigung der Langlauftour Kohlenhydratreich zu essen, damit die Einheit auch zu einer körperlichen Leistungssteigerung führt.

Wenn man körperlich nicht gut trainiert ist, zwischen den Langlaufeinheiten 1 - 2 Tage Pause einlegen.