Trinken beim Sport

Richtig heikel wird das Thema Trinken klarerweise, wenn es auch sportlich heiß her geht.

Auch dazu nochmals als medizinisches Grundwissen:  Wenn Wasser- bzw. Schweißverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden, wird Flüssigkeit aus dem Blut entzogen. Die Folge: Das Blut dickt ein, die Fließeigenschaften verschlechtern sich. Dadurch wird die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verzögert und Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. In dieser Situation versucht unser­ Organismus die Wasserverluste zu minimieren und drosselt die Schweißproduktion. Als Folge davon „läuft der Sportler heiß“ – Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe bis hin zum Kreislaufversagen können die Folge sein.
Damit gar nie die Gefahr besteht, dass dieser Worst case wirklich eintritt, sollte beim Sport der regelmäßige Griff zur Trinkflasche zur absoluten Routine werden. Und der erste Griff erfolgt, wenn hohe Temperaturen herrschen, schon 20 Minuten vor Beginn des Trainings – ein halber Liter Flüssigkeit füllt den Tank ideal auf.
Während der sportlichen Belastung sollte dann alle 15 Minuten nachgetankt werden. Als Anhaltspunkt für die Trinkmenge gilt: Wer im moderaten Tempo (also an der aeroben Schwelle) zum Beispiel eine Stunde unterwegs ist, sollte insgesamt einen halben bis zu einem Dreiviertel-Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Vorsicht, heiße Phase


Heikel wird es allerdings, wenn man in den anaeroben, also hohen Pulsbereich kommt. In dieser heißen Phase kann der Körper pro Stunde bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit verlieren, aber nur rund einen Dreiviertel-Liter resorbieren. Damit schlittert der Körper unweigerlich in einen Flüssigkeitsmangel und schaltet automatisch auf Notprogramm um. Die Erkenntnis, die wir daraus ziehen sollten: Je höher die Temperaturen sind, umso geringer sollte die körperliche Belastung sein!

Wasser oder was?


Bleibt noch zu klären, was wir trinken sollten. Auch da hilft das Wissen, dass pro Liter Ganzkörperschweiß durchschnittlich rund 20 mg Magnesium ausgeschieden werden. Sportliche Aktivität erhöht diese Magnesiumverluste.­ Magnesium aber ist quantitativ einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper und steht in enger Beziehung zu Calcium. Magnesium aktiviert viele Enzyme und ist an einer optimalen Muskelfunktion wesentlich beteiligt.

Aus (stillem) Mineralwasser wird Magnesium gut vom Körper aufgenommen, es eignet sich also sehr gut zum Abmischen von sportlichen Mixgetränken, für die herkömmliche Fruchtsäfte oder auch die eigens für den Sport entwickelten Getränkepulver als Basis genommen werden. Wichtig: Je heißer es ist, umso höher sollte beim Abmischen der Wasseranteil sein – zum Beispiel Apfelsaft oder Fruchtmolke mit Wasser gemischt im Verhältnis 1:3.

"Diese Story erschien in SPORTaktiv Ausgabe Juni/Juli 2012" - Sportaktiv